5 movimientos prenatales para la fuerza total del cuerpo, de Apple Fitness +



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Apple Fitness + tiene la misión de hacer la plataforma de fitness más inclusiva que existe. Ya sea que nunca hayas ido al gimnasio antes o seas un atleta profesional, sus 21 entrenadores ofrecen un entrenamiento para todos (incluso si todo lo que quieres hacer es dar una vuelta por la cuadra). Así que fue natural que esta primavera, también agregaran entrenamientos para el embarazo a su lista de clases.



Dirigido por la entrenadora de Fitness + y futura madre Betina Gozo, a quien se unen las entrenadoras y las nuevas mamás Emily Fayette y Anja García, cada entrenamiento de embarazo en el programa es de 10 minutos rápidos. Y como cualquier otro entrenamiento de Apple Fitness +, siempre hay un entrenador que muestra modificaciones para adaptarse a cualquier nivel de condición física y etapa del embarazo. (Por ejemplo, las modificaciones del tercer trimestre incluyen una almohada para mayor comodidad, a medida que cambia su movilidad).



'Estos entrenamientos están diseñados para ayudar a las futuras mamás a sentirse fuertes y equilibradas a medida que su bebé crece y cambia el centro de gravedad', dice Gozo. De moda . Además de ayudarla a mantenerse activa, saludable y cuerda durante su embarazo real, el programa también está diseñado para preparar su cuerpo para lo que vendrá. 'Ser una nueva mamá significa mover el cuerpo constantemente, desde levantar y girar hasta ponerse en cuclillas y levantarse y bajar del piso. La serie Workouts for Pregnancy te ayuda a prepararte para la vida como madre primeriza, además de prepararte para el parto '', dice Fayette.



Y no importa lo que haya hecho su amiga, hermana o mamá durante su embarazo, los entrenadores enfatizan que los entrenamientos prenatales no son iguales para todos. 'Es muy importante escuchar a su cuerpo y hacer lo que le resulte mejor durante el embarazo. No hay dos viajes iguales, por lo que es posible que se encuentre haciendo las modificaciones del tercer trimestre al comienzo del embarazo o incluso en el posparto '', agrega García.

Cómo funciona: Complete los dos movimientos de calentamiento (el calentamiento es especialmente importante durante el embarazo), seguidos de cinco ejercicios para la cantidad recomendada de repeticiones.



Necesitará: Se recomiendan mancuernas para algunos ejercicios, pero este entrenamiento se puede realizar sin ningún equipo.



Jefes & apos; arriba: Los entrenadores de Fitness + colaboraron con expertos del equipo de salud de Apple, que incluye gineco-obstetras y otros especialistas, pero asegúrese de consultar con su propio médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Calentamiento

1. Bisagra escalonada con T

Este movimiento es excelente para los glúteos, los isquiotibiales y la espalda, y puede ayudar a mejorar su postura.



5 movimientos prenatales para la fuerza total del cuerpo, de Apple Fitness +5 movimientos prenatales para la fuerza total del cuerpo, de Apple Fitness + Crédito: Apple Fitness +

Configuración: Comience con ambos pies separados a la altura de las caderas, luego coloque el pie derecho hacia atrás de manera que quede aproximadamente a 30 cm (30 cm) detrás del talón izquierdo. Levante el talón derecho del suelo con la mano izquierda en el muslo izquierdo para apoyarse y la mano derecha a su lado. Esta es tu posición de inicio.
A. Inclínese hacia adelante en las caderas mientras levanta el brazo derecho hacia un lado, el pulgar hacia el techo y aprieta suavemente los omóplatos.
B. Regrese a la posición inicial y haga de 10 a 12 repeticiones. Repita en el otro lado.

Opción de 1er / 2do trimestre: Quite la mano de su muslo si no es necesario para un apoyo adicional.

Opción del tercer trimestre: Haga una bisagra más pequeña hacia adelante desde las caderas para mantener la parte superior del cuerpo un poco más erguida.



2. Sentadilla de sumo

Este movimiento es excelente para fortalecer las piernas y es una buena variación de las sentadillas a medida que su cuerpo cambia durante el embarazo.

5 movimientos prenatales para la fuerza total del cuerpo, de Apple Fitness +5 movimientos prenatales para la fuerza total del cuerpo, de Apple Fitness + Crédito: Apple Fitness +

A. Coloque los pies más anchos que las caderas con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Coloque las manos sobre los muslos para obtener apoyo adicional.
B. Doble las rodillas, sentándose ligeramente hacia atrás y bajando la pelvis hacia el suelo mientras mantiene el torso erguido. Vaya tan bajo como se sienta cómodo, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.

Opción de 1er / 2do trimestre: Extienda los brazos frente a usted o hacia los lados, si no necesita el apoyo adicional con las manos en los muslos.

Opción del tercer trimestre: Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso o menos si es necesario, bajando tanto como se sienta cómodo a medida que cambie su centro de gravedad.

5 movimientos prenatales para fortalecer todo el cuerpo

1. Remo de postura dividida

A medida que su cuerpo cambia durante el embarazo, sus hombros pueden comenzar a doblarse hacia adelante. Estos movimientos ayudan a fortalecer la espalda y los brazos para que pueda mantener una buena postura.

5 movimientos prenatales para la fuerza total del cuerpo, de Apple Fitness +5 movimientos prenatales para la fuerza total del cuerpo, de Apple Fitness + Crédito: Apple Fitness +

Configuración: Comience con la pierna derecha hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante en una posición de postura dividida, con los pies separados aproximadamente a 24 pulgadas. Con una mancuerna en la mano derecha, coloque la mano izquierda sobre el muslo para obtener apoyo opcional. Esta es tu posición de inicio.
A. Baje la rodilla derecha a unos centímetros del suelo mientras gira hacia adelante a la altura de las caderas. Al mismo tiempo, doble el brazo derecho y mueva el codo derecho hacia las caderas, apretando los omóplatos entre sí para ayudar a activar los músculos de la espalda.
B. Luego, baje lentamente el brazo derecho hacia abajo mientras regresa a la posición inicial. Haz 10-12 repeticiones. Repita en el otro lado.

Opción de 1er / 2do trimestre: Vaya más abajo en la estocada y no use su mano para ningún apoyo adicional.

Opción del tercer trimestre: Disminuya su rango de movimiento cuando se inclina hacia adelante y haga que su brazo se extienda un poco más hacia los lados para acomodar su vientre en crecimiento.

2. Balance de marcha en cuclillas con levantamiento de rodilla

Este movimiento es ideal para fortalecer las piernas y ayudar a practicar su equilibrio a medida que su centro de gravedad cambia durante el embarazo.

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Configuración: Comience con los pies separados a la altura de las caderas o más anchos. Sostenga una mancuerna en su mano derecha y estire su brazo hacia abajo a su lado.
A. Doble las rodillas, baje hasta ponerse en cuclillas, mueva las caderas hacia atrás y mantenga las rodillas alineadas con los pies y detrás de los dedos.
B. Párese de nuevo, doblando la pierna izquierda y levantando la rodilla izquierda hasta donde se sienta cómodo para mantener el equilibrio.
C. Baje el pie izquierdo de nuevo al suelo, repita con la pierna derecha. Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones. Repite con la mancuerna en tu mano izquierda.

Opción de 1er / 2do trimestre: Use una mancuerna más pesada y agáchese hasta que los muslos estén paralelos al piso o menos si es necesario, bajando tan bajo como se sienta cómodo a medida que cambie su centro de gravedad.

Opción del tercer trimestre: Use una mano en su muslo para obtener apoyo adicional mientras se pone en cuclillas y levanta el talón del suelo en lugar de levantar la rodilla.

3. Elevación frontal (bebé apestoso)

Este movimiento está diseñado para fortalecer sus hombros, lo que le ayuda a prepararse para sostener a su bebé frente a usted (piense: momento del pañal apestoso).

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Comience con los pies debajo de las caderas y una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Esta es tu posición de inicio. Levante la mancuerna con la mano derecha frente a usted con los hombros hacia abajo y el codo ligeramente doblado. Baje la mancuerna a la posición inicial, luego levante la mano izquierda con la mancuerna frente a usted. Bajar la mancuerna a la posición inicial. Levante ambas mancuernas frente a usted con las palmas una frente a la otra, luego baje ambas hacia abajo. Asegúrese de mantener una postura erguida y evite inclinarse hacia atrás mientras levanta las mancuernas. Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Opción de 1er / 2do trimestre: Use un juego de mancuernas más pesado y / o levante las mancuernas un poco más, hasta la altura de los hombros si se siente cómodo.

Opción del tercer trimestre: Doble los brazos un poco más y solo suba tan alto como se sienta cómodo, manteniendo las mancuernas por debajo de la altura de los hombros.

4. Medio arrodillado de abajo a arriba

Este movimiento ayuda a fortalecer los hombros y le ayuda a practicar un movimiento de torsión que puede ser una buena opción durante el embarazo.

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Configuración: Comience en una posición de medio arrodillado con la rodilla derecha en el suelo con un acolchado, como una colchoneta, para apoyo y la pierna izquierda doblada a 90 grados, el pie izquierdo en el suelo. Sostenga una mancuerna con ambas manos cerca de su pecho y los brazos doblados. Esta es tu posición de inicio.
A. Con el núcleo enganchado y los hombros hacia atrás, gire las caderas, manteniendo la espalda recta y bajando la mancuerna hacia el lado derecho mientras estira los brazos.
B. Regrese a su posición inicial y lleve la mancuerna a su pecho, luego presione la mancuerna por encima de la cabeza. Eso es una repetición, haz 10-12 repeticiones. Repita en el otro lado.

Opción de 1er / 2do trimestre : Use una mancuerna más pesada y un rango de movimiento más amplio que se extienda más lejos de la línea media de su cuerpo.

Opción del tercer trimestre: Saque la bisagra y, en su lugar, mueva la mancuerna hacia la derecha y lejos de su cuerpo, manteniendo su núcleo comprometido. Vuelva a colocarlo en el centro de su pecho en la posición inicial, luego presione la mancuerna por encima de la cabeza. Puede colocar un cojín debajo de la rodilla para mayor comodidad y acolchado.

5. Perro pájaro

Este movimiento ayuda con la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. Es una excelente manera de mantener la espalda fuerte a medida que su cuerpo cambia.

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Configuración: Comience con las manos y las rodillas con las rodillas debajo de las caderas o más anchas si le resulta más cómodo. Coloque sus manos en el suelo debajo de sus hombros. Con la línea de los ojos justo más allá de las yemas de los dedos y la barbilla doblada, mantenga la columna larga, no redondeada ni demasiado arqueada; esta posición ayuda a involucrar su núcleo. Esta es tu posición de inicio.
A. Extienda el brazo derecho frente a usted con la parte superior del brazo alineada con la oreja y el hombro relajados mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga durante 1-3 segundos y concéntrese en involucrar su núcleo.
B. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Opción de 1er / 2do trimestre: Levante la mano y el pie opuestos del suelo al mismo tiempo. Mantenga la longitud a través de su columna vertebral.

Opción del tercer trimestre: Extienda el brazo y la pierna opuestos sin levantar la mano y el pie completamente del piso.

Inicio CUERPOS es nuestra nueva columna recurrente que le ofrece entrenamientos para principiantes que puede hacer desde la comodidad de su hogar.