Todo lo que necesita saber sobre la dieta cetogénica



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Ya sea que se sienta lento y esté buscando reiniciar su dieta o quiera perder algunos kilos, la dieta ceto seguramente ha surgido en su búsqueda de las dietas más populares de 2020.



El plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en proteínas ganó popularidad en 2018 gracias al respaldo de celebridades (ejem, Kourtney Kardashian) y fotos de transformación viral, y es probable que tenga un amigo o familiar que aún no deje de hablar sobre su éxito en la pérdida de peso cetogénica o keto & apos; fat bomb & apos; receta. (Si esto no significa nada para ti, sigue leyendo).



¿Estás pensando en probarlo tú mismo? Más adelante, los nutricionistas opinan sobre los pros y los contras de la dieta ceto, así como sobre algunos de los efectos secundarios que puede experimentar (y sí, la & apos; keto flu & apos; definitivamente existe).



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¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (abreviatura de cetogénica) es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos, según Charles Passler, D.C., un nutricionista con sede en Nueva York y fundador de Pure Change. En esta dieta, hasta el 70 por ciento de las calorías diarias deben provenir de las grasas, del 20 al 25 por ciento de las proteínas y del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos netos (que son carbohidratos menos fibra), dice Passler.



El objetivo de la dieta cetogénica es que su cuerpo cambie de depender principalmente de la glucosa (de los carbohidratos) a alimentarse de cetonas (de la grasa), explica Ryan P. Lowery, Ph.D., coautor de La Biblia cetogénica .



“Al limitar el azúcar y los carbohidratos en su dieta, su cuerpo comienza a quemar grasa a un ritmo mayor, produciendo cetonas que su cuerpo comienza a utilizar”, dice.

Cuando ocurre este cambio, pone a su cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis. (Esto suele tardar unos días, para su información).



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Entonces ... ¿qué alimentos no puedo comer con ceto?

Como probablemente hayas adivinado, esto significa que vas a cortar pizza, bagels y otros carbohidratos favoritos.

Como regla general, querrá mantener su ingesta neta de carbohidratos en no más de 15 a 20 gramos por día, explica Sydney Greene, R.D., dietista registrada en Middleberg Nutrition en la ciudad de Nueva York. (Como referencia, una manzana pequeña tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos).



Greene dice que querrá evitar los siguientes alimentos:

'La mayoría de los carbohidratos deben eliminarse de la dieta, como los dulces, los postres y la mayoría de los artículos con azúcar agregada', explica Passler. 'La eliminación de cereales, tubérculos, legumbres y frutas también puede ser necesaria para la mayoría de las personas'. Lamentablemente, debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas también están fuera de la mesa.

Y, desafortunadamente, a diferencia de otras dietas populares ricas en proteínas, como Atkins o Whole30, ceto no tiene una fase de seguimiento o un período en el que comience a agregar pequeñas cantidades de alimentos que alguna vez estuvieron prohibidos, como los cereales integrales. o fruta.

¿Qué puedes comer con ceto?

Bien, a estas alturas ya sabes que la dieta es baja en carbohidratos y alta en grasas. Entonces, ¿qué significa eso realmente en términos de lo que poder ¿comer?

Greene dice que un esquema general de los alimentos que se pueden comer incluye lo siguiente:

Aquí hay un ejemplo de menú cetogénico:

Aquí hay algunos ejemplos de los alimentos que puede disfrutar durante el día mientras sigue la dieta cetogénica, según Passler:

Tenga en cuenta que los bocadillos también están permitidos si cumplen con los requisitos de comida ceto. Los favoritos de Keto incluyen apio con mantequilla de almendras o queso crema, o una ración de pepinos frescos, coliflor o brócoli picados, o pimientos morrones en rodajas bañados en guacamole.

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Y si necesita una explicación más detallada de lo que se considera un alimento alto en grasas y bajo en carbohidratos, hay una tu de libros en Amazon que desglosan la dieta y ofrecen recetas y planes de alimentación simplificados.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

Curiosamente, la dieta cetogénica no se creó originalmente como un medio para perder peso, dice Greene. De hecho, la dieta fue introducida originalmente por los médicos a principios del siglo XX como un medio para tratar la epilepsia y otras enfermedades neurológicas.

No fue hasta los últimos años que la dieta cetogénica se hizo conocida como un método para bajar de peso rápidamente gracias a celebridades como Kardashian y Vanessa Hudgens, así como la afluencia de fotos de progreso cetogénico en las redes sociales.

La dieta cetogénica puede conducir a la pérdida de peso por una variedad de razones: aumenta la ingesta de proteínas (que puede ayudar a controlar el hambre), puede ayudar a reducir la ingesta general de calorías y aumenta la cantidad de grasa que quema el cuerpo en reposo y mientras hace ejercicio. Y, si su estómago es su área objetivo, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para reducir la grasa abdominal.

Otros beneficios de la dieta cetogénica incluyen una mayor energía y una mayor claridad mental, dice Passler. Al cambiar su fuente de combustible de carbohidratos a grasas, esto puede brindarle energía más sostenida durante todo el día, en lugar del pico de energía al que está acostumbrado al usar carbohidratos como fuente de combustible.

Además, los estudios muestran que la dieta ceto puede ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en sangre (niveles de colesterol y triglicéridos) y mejorar la presión arterial. Los trastornos neurológicos, como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson, también se benefician de un estilo de vida cetogénico. Si alguno de estos problemas de salud es un área de preocupación para usted personalmente, hable con su médico para ver si ceto puede ser adecuado.

Pero, ¿puede la cetogénica realmente ayudar con la pérdida de peso a largo plazo?

Principalmente, Greene dice que la cetogénica se usa con mayor frecuencia para perder peso rápidamente a corto plazo. Muchos seguidores de la dieta cetogénica han experimentado una pérdida de peso significativa en un período de tiempo bastante corto (tome, por ejemplo, la transformación de 25 libras de Sherri Shepherd).

Pero, advierte Greene, si no se mantienen las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas, entonces 'la pérdida de peso se estabilizará o incluso regresará'.

Lowery agrega que ve la dieta ceto como una forma de que las personas controlen su apetito. 'Si puede recuperar el control del apetito y dejar de montar lo que llamamos la 'montaña rusa de carbohidratos / insulina' de altibajos periódicos durante todo el día, sin duda se verá y se sentirá mejor'.

Añadió: “Hay un millón de formas diferentes de perder peso, pero en última instancia, eso no es lo que la gente quiere. La gente quiere mejorar su composición corporal, es decir, perder grasa y mantener o ganar músculo. En la investigación y en una aplicación del mundo real, se ha demostrado que una dieta cetogénica bien formulada hace esto una y otra vez '.

¿Cuáles son las desventajas de la dieta cetogénica?

Es importante saber que no todos los expertos en salud están de acuerdo con la dieta ceto. A continuación, algunos de los principales efectos secundarios e inconvenientes del plan de dieta de moda.

Requiere un compromiso serio.

La dieta cetogénica es restrictiva y requiere un compromiso serio, dice Passler. 'La dieta cetogénica es difícil de seguir sin una planificación adecuada y sin darle tiempo a su sistema para adaptarse', explica. 'Tener los alimentos adecuados disponibles en casa y saber qué pedir es clave'.

No siempre es saludable.

Hay algunas personas que han dado su propio giro a la dieta, siguiendo una variación, como 'ceto sucio', que implica apegarse al desglose de macronutrientes de la dieta, pero no necesariamente comer alimentos de calidad. Las comidas cetogénicas sucias populares, por ejemplo, incorporan alimentos procesados ​​y toneladas de mantequilla y tocino. También hay toneladas de alimentos envasados ​​(como batidos y barras) que, aunque técnicamente están permitidos en la dieta cetogénica, no son los mejores para su salud en general.

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Puede causar la 'gripe cetogénica'.

La lista de efectos secundarios de la dieta cetogénica es extensa. Un efecto secundario es el estreñimiento, ya que está eliminando los carbohidratos complejos y, por lo tanto, la fibra. Incluso puede experimentar la temida 'gripe cetogénica', que incluye una serie de síntomas, como dolores musculares, mareos, náuseas y diarrea, que imitan la gripe.

'La mejor manera de entender esto es que su cuerpo ha estado funcionando principalmente con glucosa y carbohidratos durante 30, 40, 50 o 60 años de su vida', dice Lowery. 'Le tomará más de 72 horas a su cuerpo cambiar su fuente de combustible de principalmente glucosa a principalmente cetonas'.

Puede resultar peligroso a largo plazo.

La dieta cetogénica no estaba destinada a mantenerse a largo plazo y, de hecho, carece de investigaciones adecuadas que respalden los efectos de hacerlo. Además, la dieta cetogénica puede causar deficiencias de vitaminas y minerales si no se complementa cuando es necesario, dice Greene.

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La conclusión de la dieta cetogénica:

Como cualquier dieta, el menú y el estilo de vida de la dieta cetogénica pueden no ser lo tuyo. 'El mejor programa para cualquier individuo es el que le funciona', señala Passler. 'Es mejor si se basa en alimentos que disfrutan y creen en comer (un vegano de origen vegetal no es un candidato para un programa que involucre productos animales) y puede sentirse bien mientras se mantiene en el camino a largo plazo'.

Si bien la dieta puede estar de moda, es importante hablar primero con su médico para ver si es adecuada para usted. Greene agrega: 'Recomiendo encarecidamente trabajar con un profesional de la salud si se va a embarcar en esta dieta'.

Por Victoria Moorhouse y Caroline Shannon-Karasik