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Cómo eliminar realmente el azúcar de su dieta
Entonces quieres hacer una desintoxicación de azúcar. Idea inteligente. Repaso rápido: el azúcar se ha relacionado con el aumento de peso, la depresión y un mayor riesgo de casi todas las enfermedades, y todos los profesionales de la salud en todo el mundo sugieren reducir su consumo.
Si bien rechazar los dulces de su futuro eterno suena abrumador, incluso cortar el azúcar temporalmente para un & apos; reinicio del azúcar & apos; puede ayudarlo a dejar el hábito y encontrar una relación más saludable con el azúcar a largo plazo, dice Harley Pasternak, entrenadora de celebridades y cofundadora de Sweetkick.
Para aquellos que se consideran adictos, hay buenas noticias: solo tomarán unas dos semanas sin azúcar para que los antojos dejen de fumar, dice Drew Ramsey, profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia, quien estudia cómo la nutrición afecta los trastornos del estado de ánimo.
Y si lo hace un mes, para la mayoría de las personas eso significa que han encontrado una forma sostenible de comer sin azúcar. Pero mucha gente recae en la tercera o cuarta semana, agrega. Tu mejor apuesta: entra con un plan de juego.
Aquí hay algunas reglas generales para que reducir el consumo de azúcar sea más fácil para su cerebro y cuerpo.
1. No te vayas de golpe.
Los desafíos sin azúcar se han vuelto muy populares (¡oye, J.Lo!), Pero no es una gran idea para la mayoría. A menos que ya sea bastante estricto con su ingesta de azúcar, tratar de llegar a cero azúcar causará un colapso, dice el Dr. Ramsey. En cambio, trate de reducir gradualmente su camino para obtener solo el 10% de sus calorías diarias del azúcar agregada, que es lo que casi todos los órganos de gobierno advierten que los estadounidenses buscan. (Si consume 1800 calorías al día, eso equivale a 180 gramos). Una vez que el 10% se sienta sostenible (probablemente después de cuatro semanas), puede continuar reduciéndolo hasta que sea lo más bajo posible. La Asociación Estadounidense del Corazón, por ejemplo, aconseja limitar el azúcar agregada a 6 cucharaditas (25 gramos) al día para las mujeres, que es solo el 2% de una dieta de 1800 calorías.
2. Déle un pase a todas las frutas.
Pasternak y el Dr. Ramsey están de acuerdo en que cualquier cosa de la naturaleza en su forma completa está bien. Además, los azúcares naturales son la mejor opción para satisfacer a los golosos. No se deje engañar por las versiones procesadas, como las frutas secas.
3. Retire todos los alimentos desencadenantes de su despensa.
Si no está allí, no puede comerlo. Suena básico, pero es el concepto más importante de dominar. Pasternak aconseja hacer una limpieza en toda la casa: revise el refrigerador, el congelador y los armarios y lea todas las etiquetas, tirando cualquier cosa que tenga azúcares refinados. Una purga masiva también ayuda a reducir el agotamiento mental de tener que revisar cada ingrediente cuando vas a cocinar la cena.
4. Mira todo.
Y nos referimos a todo. La salsa de tomate, la salsa barbacoa, la mayoría de las granolas y la mayoría de los cereales para el desayuno están absolutamente cargados de azúcar, dice Pasternak. Otros delincuentes súper comunes que puede pensar que son seguros: yogur griego, aderezo para ensaladas e incluso esa agua tónica que usa en cócteles.
5. Reconsidere sus bebidas.
Las bebidas endulzadas con azúcar son la primera línea de ataque, dice Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, biólogo nutricional investigador de la Universidad de California Davis y el equipo SugarScience de la Universidad de California en San Francisco. El más obvio, por supuesto, es el refresco. Pero alrededor de dos tercios de los bebedores de café y un tercio de los bebedores de té ponen azúcar o saborizantes azucarados en sus bebidas, según un estudio de 2017 Salud pública . Tampoco se olvide de las alternativas a la leche: la mayoría de las leches de avena, soya y casi todas que se usan en una cafetería son endulzadas.
6. Cambie a una alternativa de azúcar si lo necesita.
Fuera de la fruta entera, estamos hablando de un espectro de maldad, con azúcar agregada y la mayoría de los edulcorantes artificiales encabezando las listas. El agave es sorprendentemente alto allí, ya que contiene cantidades muy altas de fructosa y, por lo general, está demasiado procesado para ganarse la insignia de un edulcorante natural. La investigación se basa en la miel, pero es aconsejable usarla con moderación porque también tiene un alto contenido de fructosa. El aspartame es sorprendentemente su apuesta más saludable si no se está volviendo loco. No hay datos que demuestren que el aspartame tenga efectos negativos sobre el peso corporal o los factores de riesgo de enfermedades de más de 15 estudios en humanos que duraron de 2 semanas a 3 años, dice el Dr. Stanhope. No se exceda: puede haber una conexión entre comer aspartamo y el cáncer con el tiempo (el jurado aún está deliberando, dice la Sociedad Estadounidense del Cáncer). Pero a corto plazo, el aspartame es ciertamente mejor que las bebidas endulzadas con azúcar y una mejor opción para eliminar la fructosa, agrega el Dr. Stanhope.
7. Consiga a sus compañeros de trabajo a bordo.
Las oficinas son uno de los mayores destructores de dietas gracias a Bagel Fridays y esas increíbles galletas de las que su compañero de cubo tiene un alijo interminable. Es toda esa idea de 'se necesita una aldea', dice el Dr. Stanhope. A las 3 pm. cuando tienes hambre y su resistencia ha disminuido después de un largo día, una sala de conferencias llena de pasteles puede ser imposible incluso para los más decididos a dejarla pasar.
8. Haga una lista de intercambios.
Hay muchas formas de tener dulzura y carbohidratos en su dieta y estar saludable, dice el Dr. Ramsey. Las batatas moradas, por ejemplo, son un carbohidrato deliciosamente dulce y un gran cambio por papas fritas cargadas de azúcar. Haga una lista de lo que más le apetece o bocadillos y una opción más saludable con una paleta similar: almendras de chocolate negro para pretzels cubiertos de chocolate, yogur griego natural con frutos rojos para helado, kombucha para refresco.
9. Ni siquiera camine por los pasillos de las tiendas de comestibles.
Como probablemente sepa al desplazarse por Instagram, simplemente mirar imágenes de azúcar activa una alarma en nuestro cerebro. Y los datos de resonancia magnética funcional han demostrado que aquellos que tenían la mayor activación en el centro de recompensa de su cerebro al mirar imágenes de azúcar también tenían más probabilidades de haber aumentado de peso dos años después, dice el Dr. Stanhope. Estamos tratando de desintoxicar tu cuerpo y tu cerebro del azúcar, así que ni siquiera le des la oportunidad de encenderse en una caja de cereal. Cíñete al perímetro exterior de la tienda tanto como sea posible, que suele ser el lugar donde se encuentran todos los alimentos frescos.
10. Concéntrese en las proteínas y las grasas.
Enfocarse en llenarse con los alimentos correctos, es decir, proteínas de calidad y grasas saludables, evitará que baje el azúcar en la sangre, lo que hará que desee alcanzar el azúcar, dice Pasternak. Las nueces, los aguacates y los huevos duros son un estabilizador rápido del azúcar en sangre sin azúcar.
11. Mire de cerca el combustible de su entrenamiento.
Los atletas tienen más caries dentales, gingivitis (un indicador temprano de enfermedad de las encías) e inflamación de las encías a pesar de los altos niveles de cepillado y uso del hilo dental y los chequeos regulares con el dentista, todo porque consumen muchas bebidas deportivas y geles que contienen azúcar, dice una investigación de Australia. Mire sus geles para correr, barras de proteínas, bebidas hidratantes y proteínas en polvo, todos los cuales a menudo están cargados de azúcares agregados, y trate de ceñirse a edulcorantes naturales como dátiles y frutas, aconseja el Dr. Ramsey.
- Por Rachael Schultz