La pandemia del pelotón y lo que le está haciendo a su cuerpo

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A pesar de nunca ser enorme en clases de spinning cardio-pesado antes de la pandemia, recientemente cedí y compré un Peloton después de darme cuenta de que no volvería a mi antiguo circuito de estudios ClassPass en el corto plazo. Como resultado, se ha convertido en el solamente ejercicio que hago estos días, en parte porque Cody Rigsby se ha convertido en una forma de terapia para mí, pero sobre todo para sacar el valor de mi dinero y no sentirme culpable cada vez que lo veo (lo cual, debido a que vivo en un apartamento de la ciudad de Nueva York, es todos los días).

Pero resulta que es esta mentalidad bien intencionada la que podría resultar contraproducente según algunos médicos, que dicen que la explosión del interés por el ciclismo en casa (ya sea en un Peloton, SoulCycle en casa bicicleta, o cualquiera de las otras bicicletas estáticas más asequibles de Amazon), está provocando un aumento en las lesiones por uso excesivo y las quejas de agravamiento del cuello, la espalda, las rodillas y las muñecas. ¿La & apos; pandemia del pelotón & apos ;? Es un montón de gente que sufre porque tanto los novatos como los veteranos del ciclismo lo están haciendo mal.

Lo primero es lo primero: tiene sentido que las lesiones relacionadas con el ciclismo estén aumentando, dice Rahul Shah, M.D., cirujano ortopédico de columna y cuello certificado por la junta en Premier Orthopaedic Associates en Nueva Jersey. `` Ahora que el ciclismo es una rutina más común de muchos que hacen ejercicio en casa, la proporción relativa de las lesiones que se resuelven parece haber pasado del CrossFit al ciclismo en casa '', dice. No es necesariamente ciclismo culpa , pero con más de nosotros haciéndolo que nunca, es más probable que estas lesiones surjan, estadísticamente hablando. Y aunque un paseo en su Peloton puede parecer que no puede hacer mucho daño en comparación con, digamos, intentar levantar un peso súper pesado sobre su cabeza, con el ciclismo se reduce al uso excesivo, un término que se usa para describir el daño y el dolor causado por movimiento repetitivo, explica el Dr. Shah.

'He visto un repunte en las lesiones de ciclismo con bicicletas en casa. La mayoría son uso excesivo y están relacionados con pasar de no hacer ejercicio a exagerar en la bicicleta '', concuerda Christopher Mattern, M.D., cirujano ortopédico certificado por la junta y médico de medicina deportiva en Westmed Medical Group en Westchester, NY.

Una de las lesiones por uso excesivo más comunes relacionadas con el ciclismo es la tendinitis de la cadera, también conocida como inflamación dolorosa o irritación de un tendón de la cadera, dice el Dr. Shah. Esto es más común con las bicicletas estáticas porque, con los pies bloqueados en los pedales, tenemos una capacidad limitada para mover la pierna al nivel de la cadera (tanto interna como externamente), explica el Dr. Shah. Y el problema es que la mayoría de las personas que son propensas a sufrir este tipo de lesiones no lo saben hasta que sienten dolor. 'Muchas personas tienen problemas de cadera no diagnosticados, que el ciclismo puede agravar', explica el Dr. Shah. Si bien puede comprar zapatillas de ciclismo que tengan un giro adicional para imitar algunos de los movimientos de lado a lado que podría obtener mientras conduce su bicicleta en la carretera, dice que la forma más importante de prevenir lesiones es variando tus paseos tanto como sea posible. Traducción: No se siente ni se pare durante todo el tiempo que esté en la bicicleta y cambie la frecuencia, la intensidad y la duración.

El dolor de rodilla es otra queja común con el ciclismo en casa, a pesar de que se considera un entrenamiento de bajo impacto en comparación con, digamos, correr, dice, especialmente si estás haciendo demasiado y demasiado pronto. (La configuración de su bicicleta también es realmente importante, más sobre eso más adelante). 'A veces, en el proceso de empujar la rodilla cuando se dobla, puede irritarse, especialmente si tiene artritis o cartílago irritado, por lo que es importante comenzar de a poco. y luego agregue más tiempo e intensidad ”, dice el Dr. Shah.

Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, especialmente si usted es una persona competitiva y comprueba dónde se acumula su producción en comparación con cualquier otra persona que conozca que también compró un Peloton durante la pandemia, pero es clave para mejorar su estado físico en el largo plazo. 'Al tomar más descansos y dividir el entrenamiento en entrenamientos más pequeños, las posibilidades de lesiones se minimizan porque el cuerpo tiene la posibilidad de reiniciarse y recargarse entre los entrenamientos y, por lo tanto, es más resistente al estrés adicional', dice el Dr. Shah.

'La intensidad no siempre es un factor determinante de un buen entrenamiento', dice la instructora de Peloton Kendall Toole. 'De hecho, la clave para mejorar verdaderamente la forma física es encontrar el equilibrio entre el trabajo activo y la recuperación'. Eso incluye estirar antes y después de cada entrenamiento, un paso que todos los médicos y entrenadores dicen que es crucial, pero que a menudo se omite en aras del tiempo. 'Invierte en excelentes herramientas de cuidado personal, como un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse, y conviértete en el mejor amigo de ellos', dice James Lewis, instructor de SoulCycle en Equinox +.

También es fundamental que no esté solamente ciclismo. Toole enfatiza la importancia del entrenamiento cruzado en diferentes modalidades: Peloton, por ejemplo, ofrece más de 10 opciones de entrenamiento en su suscripción mensual de aplicaciones, que incluyen fuerza, yoga, barra y estiramiento, que desafían a su cuerpo en diferentes planos de movimiento. Y por cursi que suene: escuche a su cuerpo y respete la necesidad de descansar. 'Cuando estás entrenando en tu mejor momento, nunca deberías tener un & apos; tan adolorido que no puedo ponerme mis jeans ajustados & apos; - ¡al menos si eres millennial! - una especie de experiencia posterior a la formación ', dice Toole.

Si bien los expertos señalan que el ciclismo puede no ser el mejor entrenamiento para todos (por ejemplo, cualquier persona con dolor lumbar preexistente y debilidad central asociada podría empeorar las cosas, dice el Dr. Mattern), en general, todavía están de acuerdo, y lo están haciendo ellos mismos. “El ciclismo ha sido un regalo del cielo para muchos durante la pandemia. Es muy beneficioso para la salud cardiovascular y muscular y se puede usar para todo, desde la recuperación activa hasta el entrenamiento en intervalos de alta intensidad '', dice Rand McClain, D.O., doctor en medicina deportiva en Santa Mónica, California y director médico de LCR Health. 'Una de las bellezas del ciclismo es la seguridad y la baja predilección por las lesiones, especialmente el ciclismo en interiores, donde se elimina el riesgo (no pequeño) de una bicicleta frente a un accidente automovilístico y / o caídas', agrega.

De hecho, la mayor parte del dolor relacionado con el ciclismo se reduce a, eh, error de usuario . Por ejemplo, 'El dolor de cuello y espalda es común y puede estar relacionado con una altura incorrecta del asiento y una posición incorrecta de la barra de mano', dice el Dr. Mattern. Otros pacientes se han quejado de dolor en la muñeca y el antebrazo, que puede ser causado por soportar su peso a través de los brazos y agarrar el manillar con demasiada fuerza, agrega.

Por lo tanto, si se ha sumado a la tendencia del ciclismo durante la pandemia sin tomarse el tiempo para leer sobre la forma adecuada o la configuración de la bicicleta, es posible que, sin saberlo, se esté preparando para el dolor, o simplemente no se esté poniendo tan nervioso. buen entrenamiento como podría ser. Aquí, algunos de los errores más comunes que cometen los principiantes que pueden provocar lesiones, según Lewis y Toole.

Su asiento de bicicleta está demasiado bajo.

'El dolor de rodilla es común al andar en bicicleta, a menudo porque el asiento está demasiado bajo o demasiado alto', dice el Dr. Mattern. Toole agrega que ella también suele ver el asiento de la bicicleta. bajo. 'Si parece que estás montando la bicicleta de tu sobrina pequeña a la que recientemente se le quitaron las ruedas de apoyo, es hora de levantar ese asiento', dice.

'Quieres que tu asiento esté justo a la altura de tu cadera', dice Lewis. 'Me gusta medir el sillín contra mi cintura, justo donde se detienen mis pantalones'. El objetivo: 'No estás de puntillas ni estás alcanzando a & apos; para el pedal, y tampoco estás pedaleando con los pies planos ni pedaleando hacia abajo desde un tobillo flexionado '', dice Toole. Esto no solo ayudará a prevenir el dolor de rodilla, sino que también ayudará a que su potencia y producción se disparen, agrega.

No estás usando suficiente resistencia.

A pesar de lo que pueda pensar en la primera fila de la mayoría de las clases de ciclismo, la velocidad no lo es todo cuando se trata de ciclismo indoor. Si bien demasiada resistencia puede sobrecargar sus músculos, tendones y articulaciones, muy poca resistencia puede hacer que gire fuera de control, lo que lo pone en riesgo de caerse de la bicicleta. 'La resistencia es como el suelo en el que te paras, es fundamental', dice Lewis. 'Ninguna resistencia equivale a mala forma'.

El asiento de su bicicleta está demasiado adelantado hacia el manillar.

Si el asiento de su bicicleta está demasiado hacia adelante, corre el riesgo de no solo lastimarse las rodillas debido al freno de emergencia, sino que también puede causar aún más daño internamente. 'Para dar una comparación simple, la regla general al ponerse en cuclillas es asegurarse de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies, y aquí es el mismo concepto', dice Toole. “Justo antes de empujar el pedal en el punto más alto de la carrera del pedal, la rodilla y la puntera deben estar en línea vertical. A menudo encuentro que cuando los ciclistas se quejan de dolor de rodilla, esto es lo que más a menudo hay que ajustar ”. Ella recomienda mantener una distancia suficiente entre el asiento de la bicicleta y el manubrio para que pueda mantener una flexión suave en los codos, al mismo tiempo que mantiene la longitud de la columna.

Tu manillar está demasiado bajo.

Toole dice que un torso que & apos; apos; apiñándose & apos; el manillar es uno de los errores de configuración de bicicletas más comunes que ve. ' Esto da como resultado una espalda arqueada, también conocida como Hola molesto dolor de espalda '', dice. 'A menudo, esto puede corregirse moviendo el propio asiento de la bicicleta o levantando el manillar para aliviar la presión de comprimir la columna lumbar'.

Tome todos estos consejos de expertos en serio la próxima vez que se suba a la silla de montar, y es posible que esté saliendo de dos pandemias para el verano.