Probablemente tenga falta de sueño: esto es lo que debe saber

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¿Cansado? Quién no es - especialmente este año. 2020 ha sido agotador y, estadísticamente, los estadounidenses no están durmiendo lo suficiente en general (y estamos yendo en la dirección equivocada). En 1910, los estadounidenses dormían nueve horas en promedio, pero hoy en día tenemos siete o menos, dice el psicólogo clínico Kevin Gilliland, Psy.D., Director Ejecutivo de Innovation360 en Dallas, TX. Y esto en realidad tiene un nombre: 'pérdida crónica parcial del sueño', y unos 70 millones de estadounidenses la están enfrentando, agrega.

Esto es más serio de lo que la mayoría de nosotros creemos; estamos lidiando con la privación legítima del sueño, que puede conducir a problemas de salud importantes con el tiempo (si aún no lo han hecho). No prestamos suficiente atención al sueño, pero es muy importante. El sueño es poder, para nuestra salud psicológica y física, lo hace tanto como el asesoramiento y la medicación ”, dice Gilliland.

Más adelante, más información sobre lo que realmente es la privación del sueño, las causas, las consecuencias (está oscuro), los síntomas y las señales de advertencia, y cómo lidiar con ella, es decir, conviértase en un profesional del sueño.

¿Qué es realmente la privación del sueño?

La mayoría de nosotros pensamos que la falta de sueño no significa dormir en absoluto, pero ese es solo un tipo. Entonces, ¿cuándo pasamos el umbral de estar poco descansados ​​a privados de sueño? Casi inmediatamente después de perder una noche de sueño de buena calidad. 'Es impactante lo rápido que sucede', dice Gilliland.

Hay dos tipos de pérdida de sueño: parcial y total, explica Gilliland. El tipo 'total' es el que pasa toda la noche, no duerme durante un minuto, lo cual es raro, explica. Donde la mayoría de nosotros luchamos como humanos es con la pérdida parcial del sueño, lo que significa que estamos en el rango de siete y menos de forma regular, agrega. 'Con el estrés diario, tenemos que estar a las ocho horas. Nuestra salud física y psicológica depende de ello '.

Esto es cierto para todos los rangos de edad, según Gilliland, quien disipa el mito común de que necesita dormir menos a medida que envejece. Él anima a todos a tener ocho horas o más, especialmente porque las poblaciones que envejecen tienden a tener otros problemas relacionados con el sueño.

En términos simples, la privación del sueño ocurre cuando no duermes lo suficiente y de calidad. y 'posteriormente, tienen deficiencias diurnas características como resultado de la fatiga, la somnolencia, la pérdida de energía, la concentración y la memoria deteriorada que se producen al no dormir lo suficiente', dice Eric Nofzinger, MD, fundador y director médico de la compañía de tecnología del sueño Ebb Terapéutica. 'El barómetro para determinar si alguien está durmiendo lo suficiente o no es el grado en que experimenta estos impedimentos durante el día'. (Más sobre eso a continuación).

¿Quiénes corren mayor riesgo de privación del sueño?

'Existe una correlación entre el nivel socioeconómico más bajo y el sueño insuficiente', dice la experta en medicina conductual del sueño, certificada por la junta, Allison Siebern, Ph.D., y asesora principal de ciencias del sueño en Proper. 'Ciertamente, quienes tienen varios trabajos para llegar a fin de mes mientras intentan equilibrar la vida cotidiana y las necesidades de una familia pueden tener dificultades', dice Siebern.

Algunos otros grupos propensos a la privación del sueño: un médico residente que trabaja por turnos que no puede dormir entre las siete y ocho horas necesarias porque tienen un horario de turno rotativo, un bombero de guardia que recibe llamadas en medio de la noche para responder a una alarma, y ​​los adolescentes, que a menudo se quedan despiertos hasta tarde y tienen que levantarse temprano para ir a la escuela, explica Siebern.

Privación del sueño versus insomnio

Si bien la privación del sueño (y sus síntomas adyacentes) puede ser el resultado del insomnio, dice Siebern, estos dos son categóricamente diferentes entre sí. 'El insomnio es un trastorno clínico del sueño, en el que alguien tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, a pesar de su mejor esfuerzos ', explica.

Piénselo de esta manera: 'La privación del sueño es alguien que tiene una necesidad básica de sueño de siete horas, pero solo está en la cama seis horas por noche. El insomnio es cuando alguien está en la cama tratando de dormir siete horas por noche, pero solo duerme seis horas de ese tiempo '.

La calidad del sueño también importa

Esto es importante: `` La calidad del sueño es tan importante como la cantidad de sueño '', dice Alex Dimitriu, M.D., psiquiatra y doctor en medicina del sueño doblemente certificado por la junta, y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

'Es importante tener en cuenta que la medida clave no es la cantidad real de minutos que duerme, sino si está durmiendo o no con una buena calidad de sueño para sentirse descansado', dice el Dr. Nofzinger. Habiendo dicho eso, es importante tener en cuenta que no todo el sueño es igual. Tener ocho horas de & apos; mal sueño & apos; puede ser como no dormir en absoluto y puede llevar a la privación del sueño ”.

Por eso es importante pasar más tiempo en la cama. `` Cada noche tenemos micro despertares: si estás en la cama durante ocho horas, seguro que duermes menos de siete horas '', dice Gilliland. Sugiere apuntar a estar en la cama durante nueve horas (¡o más!) Para poder dormir las ocho horas necesarias.

'Si su tiempo en la cama se ve interrumpido artificialmente, digamos incluso entre 30 minutos y una hora, por demandas personales, laborales o sociales, es probable que se sienta privado de sueño', dice el Dr. Nofzinger. 'Y este es más el caso si estas interrupciones ocurren de forma regular, noche tras noche'.

Estas son las señales de que no duermes

Depender de la cafeína puede parecer un signo obvio, pero vale la pena enfatizarlo. 'Si está bebiendo más de una taza de café o Red Bull para pasar el día, lo más probable es que tenga falta de sueño', dice el Dr. Dimitriu.

¿El otro? Bostezando y soñando con estar acostado en el sofá de tu oficina (ejem, sala de estar) todo el día. Cómo te sientes por la tarde específicamente es un claro indicio de la calidad del sueño de anoche, dice el Dr. Dimitriu. Mientras todo el mundo disfruta de un baño de energía por la tarde, si tiene falta de sueño, es como intentar correr un maratón a través del cemento húmedo con una mochila de plomo (después de comerse un frasco de gomitas de melatonina).

'Si está bebiendo más de una taza de café o Red Bull para pasar el día, lo más probable es que tenga falta de sueño'.

Alex Dimitriu, M.D.

“Cuando alguien duerme bien por la noche y se ha permitido un tiempo suficiente en la cama para sentirse descansado, normalmente no sentiría el deseo de acostarse, descansar o dormir durante el día; Las personas privadas de sueño sí lo hacen ”, dice el Dr. Nofzinger. Tiene sentido. (Distinción importante: la somnolencia, que significa que podría quedarse dormido si se le permite hacerlo, es diferente de la fatiga, un síntoma común de depresión y ansiedad, dice el Dr. Dimitriu).

Entonces, ¿qué pasa si no nos ponemos juntos?

'La privación crónica del sueño puede tener efectos negativos graves a largo plazo sobre la memoria, el estado de ánimo y el estado de salud', dice Siebern. 'Los estudios muestran que las personas que sufren de privación crónica del sueño tienen más probabilidades de tener problemas de salud como diabetes, enfermedades cardiovasculares y enfermedades mentales', añade.

Hormonas del estrés con pinchos

'La falta de sueño pone a nuestros cuerpos en & apos; luchar o huir para sobrevivir & apos; modo ', dice el Dr. Dimitriu. “Esto significa que [su cuerpo está produciendo] niveles más altos de hormonas del estrés, como cortisol y adrenalina, para mantenerse despierto durante todo el día. Los niveles más altos de hormonas del estrés significan una presión arterial más alta, una frecuencia cardíaca más alta, niveles más altos de azúcar e incluso un mayor deseo de carbohidratos (para un impulso de energía rápido) '. Yayyyy.

Mayor riesgo de enfermedades potencialmente mortales y menor esperanza de vida

No quiero ser sombrío, pero esto legítimamente pone en peligro la vida. 'Las personas privadas de sueño son propensas al aumento de peso y al síndrome metabólico, [esto incluye] presión arterial alta, glucosa y colesterol', dice el Dr. Dimitriu. 'La privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico, abuso de sustancias, depresión, ansiedad, síntomas similares al TDAH y puede aumentar la probabilidad de demencia. Sin mencionar que las personas con sueño sufren más accidentes automovilísticos y que conducir sin dormir puede ser tan malo o peor que conducir ebrio '.

Cuando la privación del sueño se prolonga durante períodos prolongados de la vida, 'los órganos principales pueden verse afectados, como el sistema cardiovascular, lo que contribuye a una reducción significativa de la longevidad', dice el Dr. Nofzinger. En una nota muy seria, 'el sueño corto, por ejemplo, se ha relacionado con una menor esperanza de vida en los casos más extremos'.

La falta de sueño también puede exacerbar afecciones preexistentes, como hipertensión, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares, dice Siebern. 'Por otro lado, un sueño de calidad puede ayudar a prevenir y controlar estas enfermedades'.

Sistema inmunológico comprometido, incluido un mayor riesgo de coronavirus

Todos los expertos con los que hablamos enfatizaron que el sistema inmunológico se ve afectado cuando se sacrifica el sueño. 'Hay estudios de privación del sueño que muestran que con la pérdida del sueño el riesgo de infección puede aumentar y la respuesta inmunológica disminuye', dice Siebern. Y cuando se trata de nuestra salud este año, específicamente la pandemia mundial de COVID-19, el sueño es fundamental para nuestro sistema inmunológico, dice Gilliland. 'Queremos dormir lo suficiente para asegurarnos de no contraer el virus, pero si lo contraemos, queremos poder combatirlo con éxito'.

'Si estás comprometido con el distanciamiento, el uso de una máscara y lavarte las manos, estás haciendo agujeros en tu balde al privarse del sueño'.

Kevin Gilliland, Psy.D.

Hay estudios sobre el resfriado común, dice Gilliland, que muestran que cuando los pacientes duermen menos de seis horas por noche, 'tienes casi cuatro veces más probabilidades de contraer el resfriado común que los que duermen de siete a ocho horas'. Una sola hora hace una gran diferencia, aparentemente.

Según Gilliland, la higiene del sueño es tan buena, si no mejor, una defensa contra el coronavirus como usar una máscara (pero le insta a que aún use una máscara). 'Si estás comprometido a distanciarte, a usar una máscara y a lavarte las manos, estás haciendo agujeros en tu balde privándote del sueño'.

Pero & hellip; ¿Por qué somos así?

Entonces, ¿por qué seguimos haciéndonos esto a nosotros mismos? La respuesta no es tan sencilla, y gran parte de ella se reduce a nuestra cultura, tecnología, priorización de la productividad sobre la salud y (lo adivinó) estrés.

2020 tampoco nos facilitará la recuperación del sueño. 'Los factores estresantes, como lidiar con las incertidumbres de las elecciones o los cambios sociales asociados con una pandemia, pueden provocar un deterioro en la capacidad del cerebro para restaurar con éxito las funciones cerebrales y corporales durante el sueño', dice el Dr. Nofzinger. 'En estos casos, la mente puede seguir trabajando demasiado, a pesar de estar' dormida 'y provocar sentimientos de falta de sueño al día siguiente'.

'Los factores estresantes, como lidiar con las incertidumbres de las elecciones o los cambios sociales asociados con una pandemia, pueden conducir a un deterioro en la capacidad del cerebro para restaurar con éxito las funciones cerebrales y corporales durante el sueño'.

Eric Nofzinger, M.D.

Tanto el Dr. Nofzinger como el Dr. Dimitriu citan la ansiedad como uno de los principales factores que contribuyen a la pérdida de horas y calidad del sueño. 'La ansiedad a menudo puede provocar insomnio, lo que puede afectar la cantidad y la profundidad del sueño, y nuestras bandejas de entrada las 24 horas del día, los 7 días de la semana, ciertamente no nos dan un respiro', dice el Dr. Dimitriu. 'A menudo bromeo con mis pacientes acerca de que nuestros días están muy ocupados, & apos; han exprimido nuestras noches & apos;' (* ríe con ansiedad *) 'Simplemente no hay tiempo ni recompensa por dormir más (al menos a corto plazo)'. Aquí es donde la cultura juega un papel importante en la privación del sueño.

Sin embargo, parte de esto es obra nuestra. El Dr. Dimitriu dice que muchos de nosotros somos culpables de quedarnos despiertos hasta tarde a menudo como una forma de procrastinación. 'Es más fácil (y más divertido) quedarse despierto más tarde que terminar el día y comenzar uno nuevo mañana. Pero, ¿qué pasaría si todo el día siguiente fuera un 20 por ciento mejor si dormía una hora más? También es útil darse cuenta de que puede tomar más de una noche de buen sueño ponerse al día, por lo que les recomiendo a todos que traten de dormir una hora más durante aproximadamente una semana y juzguen cómo van sus días '.

Las condiciones de salud mental y física también pueden dificultar el sueño de la mejor calidad; esto incluye 'afecciones psiquiátricas como depresión, trastornos de ansiedad, uso de sustancias, demencia o trastornos primarios del sueño como el síndrome de apnea del sueño (un trastorno del sueño en el que la respiración se interrumpe mientras duerme), o piernas inquietas / trastorno del movimiento periódico de las extremidades '', según el Dr. Nofzinger. 'Con cada uno de estos trastornos, la capacidad del cerebro para cumplir plenamente la función de restauración que debería proporcionar el sueño se ve afectada', dice. 'Ocho horas de sueño interrumpidas por una mente preocupante o irregularidades respiratorias no se sentirán tranquilas y darán lugar a sentimientos de falta de sueño'.

OK & hellip; Entonces, ¿cómo curamos nuestra falta de sueño?

Con suerte, a estas alturas ya estará listo para cambiar su vida y convertirse en un profesional del sueño. Así es como se hace (señal: Montell Jordan). Cuando se trata de 'deuda' de sueño por escatimar horas de sueño, no puede recuperarla en un día. 'No se puede robar el sueño durante toda la semana y recuperarlo los fines de semana: el ole & apos; cinco y dos: por lo general, se necesitan varios días para recuperar la deuda de sueño ”, dice Gilliland. El Dr. Dimitriu está de acuerdo y le anima a apuntar a ocho horas 'durante al menos una semana, reconociendo que puede tomar alrededor de una semana o más para ponerse al día'.

'No se puede robar el sueño en toda la semana y recuperarlo los fines de semana, los viejos cinco y dos. Por lo general, se necesitan varios días para recuperar la deuda de sueño'.

Kevin Gilliland, Psy.D.

1. Evalúe la situación

Gilliland le aconseja que controle su sueño durante un tiempo, tomando nota de cuándo se acuesta y cuándo se despierta. Considere también cómo se siente durante el día. En primer lugar, es útil evaluar qué tan somnoliento estás; comienza preguntando a los & apos; ¿dormiría? & Apos; pregunta, mientras hace cola en la cafetería ', dice el Dr. Dimitriu. 'Mira cómo te sientes en el gimnasio o corriendo, ¿cuánto tiempo duras?'

'Controlar su sueño de manera regular puede ser una de las pistas más efectivas para saber si otros aspectos de la vida se están viviendo con éxito', dice el Dr. Nofzinger. Si no duerme bien, revise una lista de verificación de su salud física y emocional. ¿Está pasando por algún tipo de estrés del que puede o no darse cuenta que está afectando su estado de ánimo o niveles de ansiedad? ¿Alguien ha mencionado que ronca o tiene respiración irregular durante el sueño? ¿Ha surgido algún problema médico del que no tenga conocimiento? Los períodos prolongados de sueño de mala calidad o los sentimientos de falta de sueño que no se resuelven en unos pocos días pueden ser la mejor pista para hacerse un chequeo completo '.

Nota: ¿qué tan rápido te duermes? 'Otra métrica interesante es cuánto tiempo te lleva quedarte dormido', dice el Dr. Dimitriu. (Gilliland también mencionó esto, y señaló que debería llevarle entre 15 y 20 minutos conciliar el sueño si no tiene una 'deuda de sueño'). 'Las personas exhaustas tienden a quedarse dormidas rápidamente, a veces demasiado rápido para siquiera pensar en tener relaciones sexuales con su pareja', dice el Dr. Dimitriu.

Identifique sus mayores obstáculos para Dreamland. El Dr. Nofzinger cree que 'la clave para retomar el rumbo es identificar primero al culpable más probable que produzca una mala calidad o una duración inadecuada del sueño'. En otras palabras, primero debe ser su propio médico y tratar de averiguar qué es lo que potencialmente está causando su falta de sueño. ¿Tienes buenos hábitos de sueño? ¿Tienes una hora fija para ir a dormir? ¿Está participando en demasiadas actividades estimulantes mentalmente antes de acostarse o bebiendo alcohol?

2. Póngase al día con algunas siestas energéticas

Las siestas energéticas son buenas, aconseja Gilliland, pero no son la solución ni la solución permanente. Señala que una siesta de cinco minutos es 'inútil', y cualquier cosa más allá de los 20 minutos puede ser perjudicial para el ritmo circadiano y la salud del sueño. Recomienda el punto óptimo de 10 a 15 minutos. 'Se han realizado estudios que muestran que una siesta rápida y potente es mejor que una taza de café'. También es más fácil para las glándulas suprarrenales.

3. Implementar una rutina a la hora de acostarse

Las buenas prácticas de sueño (a veces llamadas higiene del sueño), como mantener un horario de sueño regular y emplear un período de descanso (desconectado de sus dispositivos) antes de acostarse, son cruciales, dice el Dr. Nofzinger. 'Esto ayuda a reducir la activación simpática que puede interferir con el inicio y la continuidad del sueño', explica Siebern.

'Apague las conversaciones, la información, los programas de televisión, al menos una hora antes de acostarse; Trátese como un niño. Date una transición suave a la cama '', sugiere Gilliland.

Él recomienda una ducha tibia, aromas relajantes a través de una loción o vela, un poco de estiramiento suave y meditación, pero realmente se trata de descubrir qué es lo que te relaja personalmente. 'Todo el mundo es muy diferente en lo que encuentra relajante, por lo que puede ser un proceso de exploración'. Por ejemplo, algunas personas encuentran que los baños o el yoga son relajantes y otras no ”, explica Siebern. Se trata de descubrir qué le ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido.

4. Pruebe estos pilares de la higiene del sueño

• Guarde las pantallas. Vale la pena repetir este. Siebern y Gilliland recomiendan limitar la exposición a la luz azul, así como desconectarse del contenido estimulante en línea (hola, noticias políticas y pandémicas) una hora antes de acostarse.

• Ajusta tus horarios de comida. “Programe comidas abundantes al menos tres horas antes de acostarse, sugiere Siebern. Lo mejor para usted es no comer una comida abundante antes de acostarse, así que intente planificar en consecuencia.

• Deja de beber alcohol antes de acostarte (lo siento). Varios expertos compartieron este. 'El alcohol y ciertos sedantes pueden privarnos de un sueño reparador y profundo, y esto a menudo se siente al día siguiente', dice Dimitriu. Gilliland se hace eco de esto: 'El alcohol interrumpe el sueño REM, donde nuestra mente se recarga, y el sueño profundo, donde nuestro cuerpo se recarga', dice. Puede que te duermas un poco más fácilmente, pero tu calidad de sueño es peor. Te estás creando más problemas '.

• Corta la cafeína. “Muchos de nosotros, cuando tenemos pérdida de sueño, consumimos demasiada cafeína al día siguiente; que interrumpe su sueño ”, dice Gilliland. 'Este es un error de usuario. No corrija el curso con cafeína, es perjudicial y causa problemas '.

• No presione el botón de repetición. Una vez que suena la alarma, debes levantarte. Ni siquiera estás durmiendo más. 'Solo dormimos 18 minutos por una hora de dormitar', dice Gilliland.

• Duerma en una habitación oscura y tranquila. Gilliland recomienda apagar la mayor cantidad de luz posible para indicarle a su cerebro y cuerpo que es hora de dormir.

• Fije la temperatura a 65ºF si puede. “Nuestro cuerpo comienza a enfriarse naturalmente a medida que nos dormimos; si la habitación está fresca, favorece el enfriamiento de nuestro cuerpo para ir a dormir ”, dice Gilliland.

5. Obtenga ayuda

¿Cuándo necesitas pedir refuerzos? Es caso por caso, como habrás adivinado. El Dr. Nofzinger sugiere preguntarse primero: '¿Existen factores estresantes inmediatos en los que pueda trabajar, ya sea personalmente o con la ayuda de amigos u orientación profesional?' Si cree que el problema podría ser un trastorno primario del sueño, como apnea del sueño o piernas inquietas, una visita a su médico puede ayudar a aclarar y brindar la terapia médica adecuada, agrega.

'Si a menudo se queda dormido durante las actividades diarias, como conducir o experimenta confusión mental además de dormir mal, programe una cita con su proveedor de atención primaria, quien puede determinar la fuente del problema, así como asesorar sobre tratamientos y especialistas para abordar el problema ', dice Siebern. Además de visitar a su médico, encontrar un entrenador de sueño (por ejemplo, a través de Proper) también puede ser útil para ayudarlo a implementar hábitos y técnicas más saludables.

La magia que cambia la vida de realmente dormir un poco

¿Quieres sentirte mejor? ¿Piensa mejor? ¿Se cura más rápido? ¿Enferma menos? ¿Manifestar un marido rico? ¡La respuesta es dormir! 'Específicamente con la privación del sueño, es importante dejar suficiente tiempo para dormir en lugar de priorizar otras actividades', dice Siebern. 'Reconocer esto y establecer prioridades es extremadamente importante'.

Si bien es difícil con todo lo que sucede en el mundo, esto tendrá un impacto profundo en su salud, estado de ánimo, calidad de vida, relaciones, todo. 'Cuando nos enfocamos en eso y pasamos esas ocho horas, es impactante cómo nuestra energía comienza a aumentar, se fatiga menos, nuestra concentración mejora, la impulsividad y la reactividad emocional disminuyen', dice Gilliland. '¿Puedes pensar en dos cosas más importantes en este momento que un sistema inmunológico fuerte y un buen humor con disminución del estrés? Ocho horas de buen sueño constante impactan positivamente en todo esto. El sueño es poder '.

Sigue registrándote contigo mismo. 'Piense en controlar su sueño como una forma de tomar la temperatura en su bienestar general', dice el Dr. Nofzinger. 'Si duerme bien y no se siente privado de sueño durante el día, es probable que lo esté haciendo bien física y mentalmente y que lleve una vida exitosa y saludable'.

• Por Dominique Michelle Astorino